目次
妊娠以前からも腰痛があった
妊娠前にデスクワークをしていた方や以前に腰を痛めたことが
ある方などは出産や妊娠とは関係なく腰に負担をかけやすい状態が続きます
その他の２つの問題として、
1つ目は、仙腸関節の障害、
２つ目は、腹横筋、骨盤底筋へのダメージです。
妊娠前とは、ホルモン分泌の影響によってうって変わり、お腹が大きくなるにつれて、
骨盤のの歪みから姿勢も悪くなり、
妊娠中は、妊娠も後期に入るとお腹も大きくなり骨盤が前傾し腰は反り腰になります。
腰を支えるために反り腰、体全体の重心が後ろにより、ガニ股姿勢で筋肉がうまく働かないため
負担がかかり腰の痛みに変わります。腰回りの筋肉が弱く体全体の筋肉を動かす
ことが少なくなることや筋力低下になっていることも腰痛になる原因。
産後からさらに腰痛が強くでるように
出産後、骨盤が元の状態に戻るまで6周～8週の期間を産褥期と呼びます。
３カ月たってもホルモンバランスの安定、腹筋低下による影響も考えられ、
授乳やミルク作り、おむつ交換、だっこ、添い寝など出産後は、落ち着いて休むこともできず
身体も疲労が抜けづらく、腰の痛みも出やすいです。
産後１～２週間は、母乳やミルクをげることに専念
産後３～４週間は、簡単な家事、長時間の身体の負担は禁止！
産後５～８週間は、体力も回復して元の生活に戻ることができます。
妊娠前と同じぐらいの体力が回復したと感じるのは、産後４ヶ月から１年
と言われています。
産後の抱っこによる骨盤のズレ
特に女性の方は、妊娠、出産をきっかけにお腹が大きなって、
姿勢のバランスが悪くなる、今度は、出産後は、育児抱っこで常に腰に
負担がかかる状態が数年にかけてか続きます。
常にお子さんをだっこしている、または、お子さんは幼稚園や、
保育園に入るくらいまで、抱っこをせがむと思います。
重さは（6キロ～10キロ）に増えていきます。
片腕で抱っこすることが多いため、
抱っこしている側の腕に力を入れ続けていると、
お腹、腰、お尻周りまで、常に力が入りっぱなしになります。
しかも、お子さんを抱えているときその重さから
どうしても、骨盤を軸にして支えるように
お子さんを抱いています。
それが、毎日長時間に渡ると、腰や骨盤に少しずつ
ダメージが残り、ある時を境に腰痛、ギックリ
をやってしまいます。
子供のために、ママは犠牲になっているといってもいいかもしれません。
それでも、だっこはお子さんがある程度大きくなるまで
続くので、少しでも腰に負担をかけない方法を考える必要があります。
腰痛の直接の原因は、骨盤、腰周りの筋肉、全身のゆがみなど様々な原因があります。
産後の子育て中の母親の腰痛は、「筋力不足」だけではなく、
骨盤・仙骨・抱っこ姿勢・授乳姿勢・睡眠不足・左右非対称の育児動作が重なって起こることがほとんどです。
特に産後は
・骨盤が不安定
・靭帯が緩い
・体幹が弱い
・抱っこで前かがみ
という状態なので、一般的な筋トレよりも
再教育（リハビリ指導）＝身体の使い方の修正が重要になります。
ここでは、現場でそのまま指導できる「実践的リハビリ指導」を段階別にまとめます。
産後の母親の腰痛、主な原因
| 原因 | 身体で起きていること | 腰痛への影響 |
|---|---|---|
| 骨盤の不安定 | 仙骨・骨盤が開いたまま | 腰が支えられない |
| 抱っこ姿勢 | 前傾＋反り腰 | 腰椎の圧迫 |
| 授乳姿勢 | 長時間の猫背 | 筋疲労の蓄積 |
| 片側抱っこ | 左右差の固定 | 片側腰痛 |
| 睡眠不足 | 回復力低下 | 慢性痛に移行 |
指導ポイント：
「腰だけの問題ではなく、骨盤と育児動作の影響」と説明すると納得されやすいです。
① リハビリ｜日常動作の修正
産後の腰痛は運動より
生活動作の修正が最も効果的です。
■ 抱っこのリハビリ指導
NG指導
・腰を反って持ち上げる
・前かがみで抱く
・片側だけで抱っこ
正しい指導方法（現場用）
- 赤ちゃんを身体に近づける
- 膝を曲げてしゃがむ
- 体幹ごと持ち上げる（腕だけ使わない）
声かけ例：
「腕ではなく、身体全体で抱き上げましょう」
■ 授乳姿勢の修正指導
多くの母親はここで腰を壊します。
指導内容：
・クッションを使用
・前かがみ禁止
・背もたれ必須
・足裏を床につける
簡単指導フレーズ：
「赤ちゃんに自分が近づくのではなく、赤ちゃんを自分に近づける」
② 産後1〜3ヶ月向け｜超安全なリハビリ運動（低負荷）
※この時期は強い筋トレは禁止
■ 骨盤安定呼吸（1日3分）
【方法】
- 仰向け
- 膝を立てる
- 鼻から吸う（4秒）
- 口から長く吐く（6秒）
効果：
・腹圧回復
・骨盤安定
・腰の負担軽減
■ 骨盤リセット運動（安全度◎）
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤をゆっくり前後に動かす（小さく）
- 10回×2セット
指導ポイント：
「痛みのない範囲で小さく」
③ 産後腰痛3ヶ月以降｜体幹再教育リハビリ
■ ドローイン（必須指導）
方法：
・お腹を軽く凹ませる
・呼吸は止めない
・10秒キープ×5回
効果：
・腹横筋活性
・腰の安定
・抱っこ時の負担軽減
■ 四つ這いリハビリ（現場で最もおすすめ）
- 四つ這いになる
- 背中を丸める
- 背中を反らす
- ゆっくり10回
効果：
・骨盤と背骨の連動回復
・腰の可動域改善
④ 片側負担を防ぐリハビリ指導（育児特化）
産後の母親は
片側抱っこ → 骨盤ねじれ → 腰痛
の流れが非常に多いです。
指導内容：
- 抱っこは左右交互
- 片脚重心禁止
- 足組み禁止
- 横座り禁止（重要）
⑤ 整体・医療現場での腰回りの歪み評価ポイント
リハビリ指導前に必ずチェック
- 骨盤前傾／後傾
- 仙腸関節の可動
- 腹圧低下
- 恥骨結合痛の有無
- 反り腰の有無
特に
仙骨の不安定＋腹圧低下
がある場合、運動より先に安定化指導が優先です。
⑥ 絶対に避けるべきリハビリ（危険）
産後の母親にNGな指導
- 腹筋運動（クランチ）
- 強いストレッチ
- いきなりスクワット高負荷
- 骨盤ベルトだけに依存
- 我慢して運動させる
理由：
骨盤靭帯がまだ回復途中のため悪化リスクが高い。
⑦ 患者説明で使える共感フレーズ
- 「育児は24時間リハビリ状態です」
- 「腰痛の原因は育児姿勢の積み重ねです」
- 「頑張りすぎている身体の防御反応です」
この声かけで安心感と継続率が上がります。
産後のだっこ腰痛を骨盤からアプローチ（高崎市箕郷町）整体ゆあさ
出産後は骨盤周りの骨格や関節と筋肉をきちんと使えるように
ストレッチや体幹エクササイズもありますが、
もっと、てっとり早く腰痛や、骨盤の安定を図りたいのなら
整体での骨盤矯正も考慮してはいかがですか？
当院での育児の視点として、
・手首や腕のねじれ
・あぐらや横座りによる
骨盤や仙腸のゆがみから
腰痛、肩こり、猫背、寝不足、育児疲れになりやすいです。
子育てで腰痛でお困りのママは、産後の骨盤矯正を含めた
全身調整をご提供しております。
まとめ｜産後だっこ腰痛を楽にするために
妊娠前から腰痛があった方は、もともとの姿勢のクセや筋力低下、デスクワークなどの影響で腰に負担がかかりやすい状態が続いており、妊娠・出産をきっかけにさらに悪化しやすくなります。妊娠中はホルモンの影響で骨盤が緩み、お腹が大きくなるにつれて反り腰や重心の変化が起こり、筋肉がうまく働かず腰に負担が集中します。
出産後は骨盤や仙腸関節が不安定なまま、授乳・抱っこ・おむつ交換・添い寝などの育児動作が続くため、身体を十分に休めることができず、腰痛が強くなりやすい時期です。特に産後は腹横筋や骨盤底筋の低下によって体幹の支えが弱くなり、腰だけで身体を支える状態になりやすくなります。
また、子どもの抱っこは6〜10kgと徐々に重くなり、片腕抱っこや前かがみ姿勢が習慣化すると、骨盤を軸に身体を支えるクセがつき、骨盤のズレや全身のゆがみが進行します。その結果、お腹・腰・お尻周りに常に力が入り、慢性的な腰痛やぎっくり腰につながることもあります。
産後の腰痛は単なる筋力不足ではなく、
「骨盤の不安定」「体幹低下」「抱っこ姿勢」「睡眠不足」「左右非対称の育児動作」
が重なって起こるのが特徴です。
そのため、強い運動よりも、抱っこや授乳などの日常動作の見直しや骨盤・体幹の安定を優先することが重要です。骨盤や仙骨、全身のバランスを整えながら身体の使い方を再教育していくことで、育児による負担を減らし、腰痛の根本的な改善につながります。
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